Golden milk : la recette du lait d’or au curcuma
Doré, épicé, réconfortant : le golden milk s’est installé dans les cafés comme dans les cuisines. Voici notre recette en cinq minutes, avec le petit geste qui change tout, et ce qu’on peut honnêtement en attendre.
La recette
- Pour1 grande tasse
- Préparation2 min
- Cuisson5 min
- Total7 min
Ingrédients
- 250 ml de lait ou de boisson végétale (avoine, amande, soja)
- 1 cuillère à café rase de curcuma en poudre
- 1/2 cuillère à café de gingembre en poudre, ou 1 cm de gingembre frais râpé
- 1 pincée de cannelle
- 1 pincée de poivre noir moulu
- 1 cuillère à café de miel (facultatif)
Préparation
- Versez le lait dans une petite casserole avec le curcuma, le gingembre, la cannelle et le poivre.
- Chauffez à feu doux 5 minutes en fouettant, sans faire bouillir.
- Filtrez si vous avez utilisé du gingembre frais.
- Hors du feu, laissez tiédir une minute, puis ajoutez le miel si vous le souhaitez.
- Fouettez pour faire mousser et servez aussitôt.
En bref
- 5 minutes, une casserole, cinq épices du placard.
- Une pincée de poivre : la pipérine aide l’organisme à absorber la curcumine.
- Bienfaits : une boisson chaude réconfortante, sans caféine. Ce n’est pas un remède.
- Sans risque en cuisine : les doses de curcuma n’ont rien à voir avec celles des compléments.
Le golden milk, c’est quoi ?
Le golden milk, ou « lait d’or », est une boisson chaude à base de lait et de curcuma, inspirée des boissons épicées traditionnelles d’Asie du Sud. On l’appelle aussi golden latte dans les cafés. Sa couleur vient de la curcumine, le pigment jaune du curcuma.
La recette est détaillée dans l’encadré « La recette » ci-dessus. Voici nos conseils pour la réussir.
Nos conseils pour un golden milk réussi
- Ne faites pas bouillir : le lait risque de déborder et les épices de devenir amères.
- Fouettez bien : le curcuma en poudre ne se dissout pas, il reste en suspension. Un petit fouet ou un mousseur à lait évite les grumeaux.
- Choisissez votre lait : une boisson à l’avoine donne une texture onctueuse, le soja plus de protéines. Un lait légèrement gras aide aussi la curcumine, qui se dissout mieux dans les graisses que dans l’eau.
- Dosez le sucre : le miel est facultatif. L’OMS le compte parmi les sucres libres à limiter. Ajoutez-le hors du feu, quand la boisson a un peu tiédi.
Variantes
- Golden milk glacé : laissez refroidir, puis servez sur des glaçons l’été.
- Version chaï : ajoutez une gousse de cardamome écrasée et un clou de girofle pendant la chauffe, puis filtrez.
- Version sans lait : remplacez le lait par de l’eau chaude et une cuillère à café de purée d’amande.
Le golden milk a-t-il des bienfaits ?
Soyons honnêtes : aucune étude n’a évalué le golden milk lui-même. Les études sur le curcuma portent sur des extraits concentrés de curcumine, à des doses bien plus élevées que celles d’une tasse. Selon le centre américain NCCIH, les preuves d’un effet du curcuma sur la santé restent limitées, à l’exception d’un effet modeste sur les douleurs de l’arthrose du genou.
Le poivre noir n’est pas là que pour le goût. Dans une étude de 1998, 20 mg de pipérine ajoutés à 2 g de curcumine augmentaient d’environ 2 000 % son passage dans le sang chez des volontaires.
Le golden milk est donc avant tout une boisson chaude, épicée et sans caféine, agréable en fin de journée. Pour tout savoir sur l’épice, lisez notre fiche curcuma : bienfaits prouvés, dose et contre-indications.
Précautions
- En cuisine, le curcuma ne pose pas de problème particulier. Selon l’ANSES, les plus grands consommateurs d’aliments au curcuma en France en tirent environ 27 mg de curcumine par jour, bien en dessous des repères de sécurité.
- Calculs biliaires ou maladie du foie : demandez l’avis de votre médecin avant d’en boire régulièrement.
- N’ajoutez pas de gélules de curcuma dans votre tasse : les compléments concentrés ont été associés à des hépatites.
- Miel : pas avant 12 mois. Pour les jeunes enfants, préparez la boisson sans miel.
Une autre boisson pour l’hiver
Vous aimez les boissons épicées ? Essayez notre tisane citron, gingembre et miel, ou découvrez toutes nos recettes bien-être.
Vos questions
Quand boire le golden milk ?
Quand vous en avez envie. Beaucoup l’aiment le soir, comme une boisson chaude sans caféine. Aucun moment n’a été démontré plus bénéfique qu’un autre.
Pourquoi ajouter du poivre noir ?
La pipérine du poivre augmente fortement l’absorption de la curcumine, d’après une étude chez des volontaires. Une pincée suffit en cuisine.
Le golden milk tache-t-il ?
Oui, le curcuma tache les tissus et les plans de travail. Rincez casserole et fouet tout de suite à l’eau chaude savonneuse.
Sources
- Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers (Shoba et al.), Planta Medica, 1998.
- Des effets indésirables liés à la consommation de compléments alimentaires contenant du curcuma, ANSES, 2022.
- Turmeric (fiche d’information), National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), mise à jour 2025.
- Healthy diet (aide-mémoire), Organisation mondiale de la santé, 2026.
Cet article a été rédigé par la rédaction de Madame Bien-Être avec l’aide d’outils d’intelligence artificielle, puis vérifié source par source selon notre charte éditoriale. Il informe et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.
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