Pudding de chia : la recette de base et 3 variantes
Préparé la veille, prêt au réveil : le pudding de chia est le petit-déjeuner des matins pressés. Voici les proportions qui marchent à tous les coups, trois variantes gourmandes, et ce qu’une portion apporte vraiment.
La recette
- Pour2 portions
- Préparation5 min
- Total4 h 5 min
Ingrédients
- 30 g de graines de chia (2 grosses cuillères à soupe)
- 200 ml de lait ou de boisson végétale
- 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable (facultatif)
- Quelques gouttes d’extrait de vanille (facultatif)
- Fruits frais de saison pour servir
Préparation
- Dans un bocal, mélangez les graines de chia, le lait, le miel et la vanille.
- Attendez 5 minutes, puis mélangez à nouveau pour casser les grumeaux.
- Couvrez et placez au réfrigérateur au moins 4 heures, idéalement une nuit.
- Au moment de servir, mélangez et ajoutez un peu de lait si la texture est trop épaisse.
- Répartissez dans deux verrines et garnissez de fruits frais.
En bref
- La formule : 15 g de graines de chia pour 100 ml de lait, par portion.
- Le repos : au moins 4 heures au frais, idéalement une nuit.
- Une portion apporte environ 5 g de fibres, soit un cinquième des 25 g par jour conseillés par l’EFSA.
- Une portion par jour suffit : 15 g de graines, c’est le repère qui accompagnait leur autorisation en Europe.
Pourquoi le pudding de chia fonctionne
Au contact d’un liquide, les graines de chia s’entourent d’un gel. Elles gonflent et épaississent le lait, jusqu’à lui donner une texture de crème dessert. Pas besoin de cuisson ni de gélifiant : il suffit de temps.
La recette de base est détaillée dans l’encadré « La recette » ci-dessus. Le secret tient en un geste : remuer une deuxième fois après cinq minutes, sinon les graines s’agglomèrent au fond.
3 variantes gourmandes
Pudding de chia au cacao
Ajoutez 1 cuillère à soupe de cacao en poudre non sucré au mélange de base. Servez avec des rondelles de banane et quelques noisettes concassées.
Pudding de chia mangue et coco
Remplacez la moitié du lait par du lait de coco. Le matin, couvrez de dés de mangue ou d’une purée de mangue mixée. Le lait de coco est riche en graisses saturées : gardez cette version pour le plaisir.
Pudding de chia pomme et cannelle
Ajoutez 1 pincée de cannelle au mélange. Le matin, garnissez d’une pomme râpée ou d’une compote sans sucre ajouté, et de quelques cerneaux de noix.
Ce qu’apporte une portion de pudding de chia
Une portion contient 15 g de graines de chia. D’après les données de l’USDA, cela représente environ :
| Pour 15 g de graines de chia | Valeur approximative |
|---|---|
| Énergie | 73 kcal (avant le lait et les fruits) |
| Fibres | 5 g |
| Oméga-3 végétaux (acide alpha-linolénique) | 2,7 g |
| Protéines | 2,5 g |
Les graines de chia sont l’une des sources végétales les plus riches en fibres et en oméga-3. En revanche, une méta-analyse de 2024 ne leur trouve aucun effet sur le poids. Tous les détails dans notre fiche graines de chia : bienfaits et précautions.
Précautions
- Ne mangez jamais les graines sèches suivies d’un verre d’eau : elles gonflent. Le centre Memorial Sloan Kettering rapporte un cas d’obstruction de l’œsophage. Dans un pudding bien reposé, elles ont déjà gonflé.
- Difficultés à avaler : prudence, même en pudding.
- Peu de fibres d’habitude ? Commencez par une demi-portion pour éviter ballonnements et inconfort.
- Traitement anticoagulant, du diabète ou de la tension : demandez l’avis de votre médecin si vous comptez en manger tous les jours.
Pour varier les petits-déjeuners
Le pudding de chia se marie bien avec une boisson chaude : essayez notre golden milk au curcuma. Et retrouvez toutes nos recettes bien-être.
Vos questions
Quelle proportion de graines de chia et de lait ?
Comptez environ 1 volume de graines pour 6 à 7 volumes de liquide, soit 15 g de graines pour 100 ml de lait par portion. Ajoutez du lait pour un pudding plus fluide.
Combien de temps se garde un pudding de chia ?
Deux à trois jours au réfrigérateur, dans un bocal fermé. Ajoutez les fruits frais au dernier moment.
Peut-on faire un pudding de chia avec de l’eau ?
Oui, mais il sera moins onctueux. Un lait ou une boisson végétale donne une meilleure texture et plus de goût.
Sources
- Seeds, chia seeds, dried : données USDA FoodData Central, fiche FDC 170554, GetFoodFacts, d’après l’USDA.
- Chia (fiche plantes et compléments), Memorial Sloan Kettering Cancer Center, 2022.
- Substantial equivalence opinion: chia seed (Salvia hispanica), Food Safety Authority of Ireland, 2017.
- EFSA launches public consultation on Dietary Reference Values for carbohydrates, dietary fibre, and fat, EFSA, 2009.
Cet article a été rédigé par la rédaction de Madame Bien-Être avec l’aide d’outils d’intelligence artificielle, puis vérifié source par source selon notre charte éditoriale. Il informe et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.
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